锻炼的优势：
我很肯定你曾经无数次地听到过锻炼对于自己是有好处的了。 不过在这里我还是要再重复一遍， 锻炼的确对你是有好处的， 它不但对你的心脏和腰围有益， 而且对你的大脑， 特别是对那些使得你保持在抑郁状态的大脑环路非常有好处。 锻炼几乎可以对抗由于抑郁所引起的任何的负面作用。
比如：
·从机体水平而言：1、抑郁会让你觉得困倦疲惫， 锻炼则会让你充满能量和活力。抑郁常常会扰乱你的睡眠模式， 但是锻炼会改善你的睡眠，同时让睡眠更有利于恢复大脑的活力。
2、抑郁会严重破坏你的食欲， 所以你要么会吃得很少， 要么会沉溺于吃大量的垃圾食品（事实上， 经常吃大量加工类食品的人有更高的风险患上抑郁症） 。 锻炼则会改善你的食欲， 让你能够享受到更多美食的乐趣， 并且拥有更好的健康。
·从精神水平而言：1、抑郁让你无法集中精力和注意力， 但是锻炼会让你的思维和
注意力更加敏捷， 从而有助于制订规划并做出决策。 2、抑郁会让你觉得沮丧， 状态低迷， 锻炼则会改善你的情绪并且能降低焦虑和压力感从而提升我们的自尊心。
·从社交层面而言：抑郁会使你保持在一种孤立和孤独的状态， 但是锻炼能够将你带入到周围的世界中。
主动选择锻炼：大量的研究已经表明， 健身可以促进新生神经元的生长。 在一项研究中， 两组来自得克萨斯州的科学家观察了锻炼对于大鼠的作用。 7这些大鼠被分为三个小组， 自发跑步组、 强迫跑步组和对照组。 那些在自发运动组的大鼠可以按照任意它们想要的速度去跑动， 强迫跑步组的大鼠必须按照某个设定的速度进行跑动， 对照组的大鼠则根本没有被要求去跑步。主动选择锻炼要比强迫进行锻炼有更多的好处。这项研究的结果表明， 两组进行了跑步锻炼大鼠的海马脑区中都表现出更加明显的新生神经元发育。 然而， 自发运动组比强迫运动组的大鼠拥有更多的新生的神经元， 这就说明主动选择锻炼要比强迫进行锻炼有更多的好处。
多巴胺其实是一种大脑产生的内源性的甲基苯丙胺兴奋剂。我们的多巴胺环路控制着诸如快乐、 决策、 集中注意力等各方面的活动。 它也是介导成瘾行为最主要的神经递质。 所有那些成瘾类的药物都被称为“嗨药”， 像冰毒或者可卡因， 都是基于增强了多巴胺的功能而起作用的。 事实上， 任何形式的成瘾（不光是药物成瘾， 还包括喜欢冒险、 沉溺于情感或者是其他任何能够让你觉得兴奋的活动） 都是通过劫持大脑对某种事物的自然喜好而实现的。 多巴胺系统的功能异常能够解释常常伴随抑郁而产生的缺少愉悦感的症状。 不过幸运的是， 也许你已经猜到了， 就是锻炼也可以积极地影响多巴胺系统的功能。
做好的而不是最好的决定
当想要做出决定的时候， 我们总是会倾向于关注每个选项的不利条件， 这常常会让决策变得不再那么有吸引力。 即使我们常常掌握了足够多的信息， 但是也很难在做决定的时候变得有信心， 因为世界就是这么复杂多变。 但是大家要记住， 去做一些不那么完美的事也要比什么都不做要好。 总是追求完美而不是刚刚就好， 会在决策的过程中引起腹内侧前额叶皮层中过多的情绪反应活性。 与此相反， 认为足够好则会激活更多的背外侧前额叶皮层区域， 这会让你感觉到更多的控制感。
你之所以会如此犹豫不决， 主要是因为对太多的事情考虑太多。 如果你只关心一件事的话， 想要变得决断就会容易很多。
你可以从一些小的决定开始做起。 你可以选一选午餐要吃什么， 或者决定看什么电视节目。 研究表明， 生活中某一方面的决策困难状态能够引起其他方面同样产生决策困难。 所以先随意挑一件事做个决定， 而不要问太多为什么。每次当我们用清晰的决定替代拖延、 担忧和冲动的行为时，你的决策环路都在未来变得更加强大。当我们锻炼肌肉的时候， 它会变得更加强壮， 所以会让后续的锻炼变得更加容易。 类似地， 每次当我们用清晰的决定代拖延、 担忧和冲动的行为时， 你的决策环路都在未来变得更加强大。 当然， 你在跑了5英里以后， 肌肉已经变得疲惫不堪， 这时候想要跑第6英里要比一开始难多了。 做决定的时候也存在类似的情况， 当你一次要做太多决定的时候， 你的决策环路也会变得疲惫，然后大脑会重新陷入无法决策或者更加冲动的非理性状态。 但是没有关系， 就像锻炼一样， 你其实是在为将来而锻炼你的大脑， 当下一次你需要做决定的时候， 这第6英里就变得更加容易了——这时你也为正向循环的产生创造好了条件。
睡眠结构
大多数人也许都会认为睡眠是对时间的巨大浪费， 因为睡着的时候大脑基本上什么都干不了。 但实际上， 睡眠有着能够被清醒时的生活所影响的复杂结构。 而且在一个出色的正向循环中，我们的睡眠质量也会影响生活质量。非常有意思的是， 如果你在第一阶段就醒过来的话， 你会感觉比在其他阶段醒过来得到了更好的休息。正如我在第5章中提到的， 你的大脑在睡眠时会经历几个不同的阶段。 在你刚开始打盹的时候， 大脑进入了第一阶段， 这时是非常轻的睡眠状态， 你大脑的脑电波也开始放缓了。 很有意思的是， 由于第一阶段的睡眠太轻了， 很多有睡眠问题的人常常在进入第一阶段的睡眠后就会醒来， 而且他们根本没有意识到自己刚刚睡着了。 这种以为自己全程都保持清醒地躺在那里的错觉常常让他们非常痛苦。在经过5～10分钟的第一阶段睡眠之后， 你的大脑会进入更深的第二阶段， 然后差不多再经过一个小时， 它又会进入更深的第三阶段和第四阶段。 在最后这两个阶段中， 大脑的电活动会出现非常显著的减缓。 由于这种显著的电活动减慢， 第三阶段和第四阶段的睡眠也被称为慢波睡眠（slow wave sleep） 。经过慢波睡眠之后大脑会进入快速眼动睡眠（REM） 阶段，这时你的大脑会变得非常活跃。 正如我在第5章中所说的， 抑郁患者通常会表现出REM睡眠总量的增多， 而且他们在慢波睡眠中所花的时间也更少， 这也意味着他们的睡眠并不能起到很好的休息作用。 抗抑郁药的一个作用就是可以减少REM睡眠。 一个完整的睡眠循环（换句话说， 也就是完整地经历了所有的睡眠阶段） 大约需要90分钟。 然后它会从第一阶段重新开始。你的大脑会依次完成所有的睡眠阶段， 就像一个难度依次递进的电脑游戏一样： 它包含从第一阶段到第二阶段、 到第三阶段、 到第四阶段， 再到REM的过程。 如果你在第四阶段的时候醒过来，那么你又会从第一阶段重新开始。 所以如果你不能保证持续的睡眠， 那么正常的睡眠进程将会被打乱， 而且睡眠恢复精力的效果也会大打折扣。 非常有意思的是， 如果你在第一阶段就醒过来的话， 你会感觉比在其他阶段醒过来得到了更好的休息。 你可以通过使用脑电波闹钟或者类似的APP应用让自己在睡眠的第一阶段就醒过来（你可以上网搜搜看） 。 但事实上， 如果你每天都是在同一时间醒过来的话， 那么你的大脑会自然地醒来。
7.2.2 昼夜节律
你的睡眠质量同样会被昼夜的化学物质波动， 也就是昼夜节律所影响， 昼夜节律主要由下丘脑控制， 而且调控着很多生理过程， 包括： 饥饿、 身体的警戒状态以及体温等。 昼夜节律还会引起各种不同神经激素的昼夜波动， 主要包括雄性激素（睾酮） 、皮质醇， 还有褪黑激素。如果你生活在一个完全黑暗的环境中， 你的大脑仍然可以按照24小时的自然节律产生波动。 然而在日常生活中， 昼夜节律并非是按照24小时的周期来持续运行的， 它们其实是和白天的太阳光或者明亮的光照保持同步的。 那些将你的眼球与下丘脑相互连接的神经元会在每天重置你的节律时钟。在太阳落山后要避免接触强光 当然， 你并不需要因此就完全在黑暗中活动， 但是在临近睡觉时， 还是把房间里大部分的灯都关掉吧。 把电脑显示器的亮度调暗一些， 或者最好不要再看任何亮着的屏幕。 准备睡觉的时候， 保证你的卧室最好是完全黑暗的状态。 如果你的卧室里有一些带有LED灯泡的电器的话， 它们所产生的灯光将足以干扰你的睡眠， 所以最好把它们挪到其他房间或者把LED灯盖起来。当你的睡眠安排和你的昼夜节律相一致的时候， 睡眠的质量将会是最高的。 但是很不幸， 现代社会中有很多生活方式可以打破这种和谐。 第一种就是在错误的时间看到明亮的灯光。 日落以后， 你的昼夜节律会告诉大脑现在是晚上， 是时候准备睡觉了。但是如果你开着很亮的灯， 你的大脑会认为你仍然处在白天（毕竟在灯泡被发明以前， 我们人类已经进化了相当长的时间） ， 而且你的昼夜节律也会因此发生偏移。 很多光源都会造成节律周期的偏移， 包括台灯、 电视屏幕、 电脑， 甚至是你的苹果手机。第二种可以破坏昼夜节律和谐性的方式就是你的睡眠时间改变。 你的大脑期待着在节律时钟的某个特定时间点可以入睡。 下丘脑通过刺激被称为褪黑激素的神经递质释放来告诉其他大脑区域， 现在是入睡的时间了（请大家不要把褪黑激素和皮肤中黑色素搞混了， 黑色素是影响皮肤颜色的） 。 褪黑激素让你的大脑开始为睡眠做准备， 就像利用慢跑来对肌肉进行热身， 能让身体为后续的高强度锻炼做好准备（或者就像咖啡能让你做好准备应对所有的任务一样） 。 改变了平常的睡眠时间后， 你的大脑将没有办法很好地为睡眠做准备。 你也许仍然睡了充足的时间， 但是睡眠的质量其实下降了。 而且， 你其实没法像设定闹钟一样去设定自己的大脑时钟。 你的大脑像一只小狗一样， 它必须接受多次的重复训练。 稍微改变下睡眠时间或者偶尔熬个夜倒也没什么大不了的， 但是一定要有一个明确的时间规定作为自己的睡觉时间，而且最好在周末的时候也能够坚持。
著名的浪漫诗人威廉·华兹华斯将睡眠称为“新奇想法和活力健康之母”。 因为缺乏睡眠会恶化你的情绪并且加重焦虑和压力感， 而改善睡眠质量会产生相反的良性效果， 这很可能是由5-羟色胺系统所介导的。 比如， 促进5-羟色胺释放能够增加慢波睡眠并减少REM睡眠， 甚至有助于降低半夜时醒来的概率。除此之外， 5-羟色胺的活性还会影响昼夜节律， 并且也被其所影响。 有意思的是， 我们有一些神经元会从眼睛一直延伸投射到负责产生5-羟色胺的脑干区域， 而这些神经元可以被不同亮度的光线所激活。 这也是为什么你需要确保在白天的时候接触到充足的阳光照射。
坚持记睡眠日记。 如果你去咨询一个睡眠专家， 他通常都会要求你从记睡眠日记开始做起。 最简单的睡眠日记就是记录睡眠的时间和起床的时间， 如果能够在日记中包含更多的信息， 那么将会更加有用。 试着记录下你打算几点起床和睡觉， 你认为自己需要花多长时间才能入睡， 你的压力水平， 你在睡前服用了什么药或者吃了什么东西， 在上床前你做了哪些活动， 以及你的睡眠质量如何。 其实现在还有很多线上资源可以帮你做睡眠日记。 记录一周以后， 试试看你能否发现其中有哪些模式会有助于让自己睡得更好， 而哪些模式会影响你的睡眠。
自我肯定有助于改变习惯
自我肯定 在考虑应该对自己的哪些习惯做出改变前， 请先对以下问题进行是或不是的回答。 如果答案是肯定的， 那么再进行更加详细的描述。
1.你是否原谅过曾经伤害你的人？
2.你是否周到地考虑过他人的感受？
3.你是否对没有你富有的人施与过钱或物？
4.你是否尝试过在某人低落的时候鼓励他振作起来？
5.你是否曾鼓励过朋友去追求某一目标？
这些研究表明， 当回想自己的积极品质时， 会使改变自己的习惯更加容易。
快乐的回忆可以引起5-羟色胺的大量释放， 而积极的自我反思过程对于提升5-羟色胺的活性有着类似的效果。 这非常重要， 因为5-羟色胺对于前额叶皮层行使正常的功能是必需的。 除此之外， 自我反思以及有目的的情绪调节能够激活内侧前额叶皮层。 所以， 自我肯定有助于让负责思考的前额叶皮层在更高层次上控制负责习惯的纹状体， 从而产生更好的行为后果。
是饥饿还是压力太大 可惜的是， 情绪感受并不是一个非常精准的过程， 而且你的大脑也会经常出现对它们的误判。 比如， 当大脑接收到信号表明你的胃里可能有情况的时候， 它可能会认为你是饿了， 但事实上很可能只是你压力太大造成的， 反之也是一样。 这种类型的信号有点儿像你车里的引擎检查灯， 它亮的时候是提醒你引擎可能出问题了， 但是却并不能准确地告诉你究竟出了什么问题。 所以冷静地做一个自我感觉的评估会有助于让你区分这些信号。除了疼痛， 还有很多其他感觉同样包含情绪的成分， 比如紧张的肌肉或者是恶心反胃感。 这些感觉的神经信号是由迷走神经所传导的， 它贯穿了你的整个上半身， 然后向大脑传递着关于你的心率、 呼吸、 消化以及其他通常包含有情绪成分的身体机能信息。
催产素并不总是有效很遗憾， 催产素并非马上就能够解决每个人所遇到的问题，但是对于催产素益处的实现过程可能会起作用。 催产素能够促进紧密联系的感觉， 但这并不总是能够减轻压力。 当你失去对某些事情的控制时， 压力就会出现， 而当你过于在意其他人的时候，你的生活常常会变得失控（第2章中的一些小建议对大家会有帮助） 。 除此以外， 关心他人也会增强岛叶皮层的活性——你所深爱之人所遭受的痛苦会更加深刻地影响到你。 49体会到共情是件好事， 但是有的时候看到自己所关心的人遭受痛苦也会让你难以承受。如果你同父母没有良好关系的话， 那么你将很难利用好催产素的积极作用。让我们继续来看一些并不乐观的信息吧： 结果表明， 如果你同父母没有良好关系的话， 那么你将很难利用好催产素的积极作用。 最近有一项研究对女性听到小孩哭声后的反应进行了调查。这些被试的女性在给予催产素诱发刺激（也就是小孩的哭声） 之前， 被要求要握住一根杆子。 50那些从小没有接受过严厉教育的女性在听到小孩的哭声时会放松所握住的杆子， 这被认为是要对小孩进行安抚的体现。 而那些从小接受严厉教育的女性在听到小孩的哭声后， 并没有放松她们握着的杆子。 所以如果你小的时候所接受的是非常严厉的教育， 那么催产素并不会自动地为形成热心和温柔的互动创造条件。除此之外， 催产素增强你对于亲密关系的感觉也建立在你同父母的相互关系之上。 比如， 最近有研究会给予男性一个诱发催产素的刺激， 然后让他们回想自己的母亲。 51经历催产素刺激以后， 那些与他们的母亲有着积极关系的男性会更加积极地回想起这一关系。 但是对于那些与母亲的关系并不顺利的人来说， 他们回想起的母亲形象会更加糟糕。 所以， 如果你与自己的父母关系比较紧张的话， 那么你的大脑在对亲密关系做出反应时， 会采取一种更为消极的态度。也许听上去不是很公平， 因为没有人可以改变自己的童年。但是还好， 你还是有可能长久地改变自己的催产素系统的。 催产素神经元在受到刺激会产生结构的变化， 伴随着有规律的刺激，这些变化可以持续好几个月之久， 52从而会使这些神经元电位发放特征发生变化。 53任何可以刺激催产素的活动都可以改善整个系统。 人类大脑的运作主要依赖“用进废退”的原则， 但是催产素则不同， 它们可以像心血管系统一样被锻炼和强化。因为第一次与外人接触可能会让你有点儿紧张， 去看看心理治疗师也许会有帮助（见第12章） ， 就像拥有一个私人教练会有助于你制订计划一样。 但是要记住， 无论催产素能否马上让你觉得有所好转， 它仍然在改变着你大脑的化学和电活性。 找到一个让自己有归属感的社区， 可以是教堂、 一个团队或者是一个兴趣小组。 保持同他人的互动联系， 而且对自己保持耐心， 给你的大脑一些时间去做出改变。无论催产素能否马上让你觉得有所好转， 它仍然在改变着你大脑的化学和电活性。
Views: 0
